打开手机，满屏都是「3 天瘦 5 斤」「月瘦 20 斤不反弹」的噱头；走进医院，内分泌科挤满了因极端减肥导致月经紊乱、肝肾损伤的年轻人。

《中国居民肥胖防治蓝皮书》显示，我国超重人群已达 6 亿，「减脂」成了全民议题，却也成了重灾区 ——节食派、素食派、生酮派、液断派…… 各种减肥派别变着花样来，可肥胖没没摆脱掉，脂肪肝、脱发、低血糖等身体问题倒是一个接一个来了。

这些「网红减肥法」

正在摧毁你的健康

01“完全不吃主食？当心雌激素出走”

中国疾病预防控制中心 2024 年发布的居民营养监测报告显示，18~35 岁人群中有 23.6% 曾尝试极低碳水饮食，不少女性因此出现月经不调、精力下降甚至贫血。长轻营养师李泓霖在央视采访中提醒：“碳水化合物是大脑合成 5 – 羟色胺的原料，长期低碳饮食会导致脑垂体分泌异常，雌激素断崖式下跌。卵巢失去雌激素滋养，轻则月经紊乱，重则提前更年期。”

✅ 正确做法：每天至少吃 1 拳全谷物（糙米、燕麦、甜玉米），用红薯、山药等根茎类替代部分精米白面。血糖稳了，姨妈才会按时报到，女性健康可不能丢了主食这位「好朋友」！

02“只吃菜不碰肉？当心肌肉离家出走”

人体每公斤体重每天需要 1.2g 蛋白质（比如 50kg 女性每天需 60g），相当于 3 个鸡蛋 + 1 盒牛奶 + 掌心大的瘦肉。长期蛋白质缺乏，不仅会让你看起来松松垮垮，还会导致免疫力下降、脱发等问题。

✅ 吃肉指南：每餐必有「优质蛋白」。如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、无糖酸奶，都是好选择。早餐可以加入豆浆或牛奶、鸡蛋；午餐吃清蒸鲈鱼（1掌心）或鸡胸肉（1拳）；晚餐加入豆腐。

03“水果当饭吃？当心血糖过山车”

某博主靠「一天 3 斤葡萄」减肥，结果血糖飙升进医院。要知道，1串葡萄≈5块方糖。像香蕉、荔枝等水果，属于高糖水果，摄入过多可能导致糖分摄入超标，增加患上非酒精性脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢性疾病风险。

长期用水果代替主食或蛋白质食物，容易导致蛋白质摄入不足，进而影响肌肉维持和代谢率，可能造成体质下降，甚至影响血糖控制。

✅ 正确做法：选低GI水果，每天不超过 200g，像莓果类（蓝莓、草莓、覆盆子）就很不错。还可以搭配一些坚果（比如 10 颗杏仁，延缓糖分吸收）。既能抗氧化，又不怕血糖坐过山车。

减重饮食

牢记「211饮食法」

1、推荐「211 饮食法」

2 拳蔬菜：绿叶菜（菠菜、西兰花）占一半，彩椒、菌菇增加维生素；

1 拳蛋白质：优先白肉（鸡胸肉、鱼肉），每周 2 次红肉（牛肉、猪肝补气血）；

1 拳全谷物：早餐吃燕麦 / 玉米，午餐换糙米 / 杂粮饭，晚餐用红薯 / 山药替代。

2、5 分钟搞定「咖喱鸡丁」

鸡胸肉是减脂离不开的优质食材，但做不好容易又老又柴，吃起来没有味道，很难坚持。长轻营养师李泓霖在央视栏目中，给大家分享了一种既美味，又能帮助抗氧化的吃法——咖喱鸡丁。

准备食材：鸡胸肉、姜黄粉、黑胡椒粉、盐、山茶油制作：1、鸡胸肉切丁，用姜黄粉、黑胡椒粉、少许盐腌制。

2、 热锅冷油（山茶油），下鸡丁炒至金黄。也可以根据自己的口味，再加入洋葱、胡萝卜、土豆块翻炒。

???? 这道菜蛋白质充足、膳食纤维丰富，而且姜黄粉、黑胡椒粉的抗氧化能力不错，推荐大家可以加入到日常饮食中。长轻营养师李泓霖上央视秀厨艺教大家做好吃又健康的减脂餐↓

“减重30斤

没有饿过一顿”

在长轻减重30多斤的刘女士，减肥过程很有代表性，刘女士在央视采访中跟全国人民分享了自己的减重经验。

刘女士今年 69 岁，体重最高时接近 74 公斤，BMI 超标，血糖处于边缘值 6.1-6.3mmol/L，还有高血脂和颈部斑块等问题。

为了健康减肥，她找到了长轻营养师，为她量身定制食谱。随着时间的流逝，不仅体重降了，血脂、斑块、血糖这些问题也得到了改善。

刘女士说，在长轻减脂30多斤，却没有饿过一顿，身体指标也都达标了。

减肥路上你还踩过哪些坑？

你是否也曾在减肥路上踩坑？

减肥前，你遭受过得最大的挫折是什么？

是什么促使你要减肥？

你坚持最久的减肥方式是哪一种？

减重给你的生活带来了哪些变化？

你是否靠科学饮食逆袭，想把经验传递给更多人？

正值全民营养周到来之际，长轻特发起「万人减脂故事征集计划」，诚邀您分享您的减肥经历，激励更多人遇到更好的自己。